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博发登入,减肥每日一答009:哺乳期怎么减肥?

 2020-01-10 16:52:42
[摘要] 所以相对的低脂高纤维优质蛋白饮食,是月子期间健康和减肥的双重保障。在饮食方面,最主要影响母乳的是蛋白质和维生素;也就是说,只要保证足够的蛋白质和维生素摄入,适当控制总热量,并不会明显影响乳汁的量。008上一篇每日一答008:油腻中年怎么减掉小肚腩?

博发登入,减肥每日一答009:哺乳期怎么减肥?

博发登入, 文末有全文总结噢

生孩子是一件幸福的事情。

但是往往有两件事情让宝妈不能接受:

1.襁褓里孩子怎么这么丑?

2.镜子里的我怎么这么胖?

当然孩子会越来越可爱,越来越折腾。

但是宝妈却不一定会瘦下去。

其实哺乳期减肥,并非难事;

而且,减肥的战争,从月子期就开打了。

生完孩子大约6周,是产妇身体全面恢复的时间。这段时间里,随着激素的快速变化,体重会自然回落。

为什么有些人没有回落,反而上升了呢?

因为吃错了。

有人专门统计过中国产妇月子期间的饮食,发现她们谷物杂粮和奶制品摄入不够。

为什么呢?

因为中国的产妇都在喝猪脚汤。

猪脚含有丰富的胶原蛋白,是对产妇营养的补充;这是古老的智慧。

但是它远不如牛奶里的乳清蛋白来得实在;这是现代的研究。

因此,喝牛奶的催乳效果,其实优于猪脚汤。

另外,谷薯杂粮含有丰富的纤维素,对产妇的胃肠道有好处。

所以相对的低脂高纤维优质蛋白饮食,是月子期间健康和减肥的双重保障。

1.低脂:少喝各种肉汤,少吃油腻煎炸食物;

2.高纤维食物:竹笋/海带/杂粮/木耳/萝卜/茄子等;

3.优质蛋白:牛奶/鸡蛋/豆类等。

至于运动方面,我认为,从第三周开始,妈妈已经有能力进行一些简单的运动了,舒缓一下因为生产导致的疲倦感。

事实上,国外的产妇,虽然不坐月子,但是她们会去产后康复中心,做一些合适的运动,更有利于产后恢复。

比如说,

1.头颈运动,平躺时让下巴努力贴近胸前;

2.抬腿运动:平躺时交替伸直抬腿;

3.腹式呼吸训练;

4.缓慢的腿部空中单车等等。

图片右侧为头颈运动示例;操作时请平躺

月子期之后,除了哺乳,其实宝妈跟正常女性已经没有太大差别了。

在饮食方面,最主要影响母乳的是蛋白质和维生素;也就是说,只要保证足够的蛋白质和维生素摄入,适当控制总热量,并不会明显影响乳汁的量。

反而,相比于一味的“进补”,合理均衡的膳食,更有利于提高乳汁的质量。

因此,我个人建议,在保证蛋白质(前面说的优质蛋白)和维生素(果蔬类)摄入的基础上,哺乳期宝妈的热量负平衡可以在300千卡左右。

(也就是说,吃进去的热量,比消耗的热量少300千卡。可以用各种热量计算软件来估算。)

至于有些体质不佳的宝妈,找到靠谱的中医,适当使用食疗甚至中药药材,调补气血,改善体质,不用太过担心会影响萌宝。比如说,脾虚的可以喝山药小米粥;气虚的可以喝黄芪太子参水等等。

毕竟贫血也会影响乳汁质量。

母子一体;宝妈的身体更健康,孩子的身体才会更强壮。

母子一体

在运动方面,出了月子的宝妈,可以逐渐提高运动强度。

瑜伽/平板支撑/仰卧挺背/上肢训练(停息训练技术)/空中单车/变速走/慢跑等,都是可以进行的。

前面几项运动,在室内就可以完成,不会影响宝妈照看小宝宝的。

当然,还是建议大家循序渐进,不要太过心急。

噢,最重要的一点忘记说了,母乳喂养对减肥也很有帮助。

因为母乳里含有大量的脂肪,对于宝宝来说,这些脂肪是必要的营养。

对于宝妈来说,这些脂肪,则是宝宝帮你“抽脂”的过程。

假如有宝妈仍然担心因为饮食控制而导致乳汁减少的话,我更建议您们考虑一下影响母乳的其他因素。

1.精神心理因素

2.睡眠不足

3.感冒发烧等疾病

4.乳房本身的病变如乳头皲裂/乳腺炎等

母子的联系,浑然天成

在哺乳进行到第4或者第6个月的时候,由于宝宝已经开始逐渐添加辅食,使用奶粉等,或者宝妈已经停止哺乳,但是体重仍然处在高位,此时就可以增强饮食控制的强度。

例如,之前有一位哺乳期的母亲,在我的指导下,进行每周一天轻断食的案例。大家有兴趣可以在微信公众号“邱医生说”回复“轻断食”,参考一下。

我就不再详述了。

全文总结:

1.合理饮食贯穿哺乳期减肥的始终,其中保证蛋白质/谷薯类纤维/维生素是关键;

2.循序渐进地提高运动强度,既能帮助产后恢复,也能有效减肥;

3.适合的就是最好的,不用忌讳使用食疗或中药;

4.建议母乳喂养,有利于防止产后抑郁,帮助减肥;

5.宝宝添加辅食以后,宝妈可以提高饮食控制的强度,如断食等。

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